Sådär, då var sista loppet för i år avklarat och sista nitratshotten och gelen svald. Efter Tjörn Triathlon i augusti hade jag ett sista mål för året att satsa på: 10km löpning sub-40 minuter, och detta skulle hända på Hässelbyloppet den 9:de oktober. Hässelbyloppet är ju känt för att vara en snabb bana, och med svalt väder i börja på oktober brukar förutsättningarna vara bra för att slå personbästa. Sub-40 har jag klarat en gång tidigare, för cirka 27 år sedan då jag gjorde lumpen och klarade mig in på precis under 40 minuter (39:56?). De senaste tre åren har jag trendat nedåt ige, och 2015 års Hässelbylopp klarade jag på 41:10, fortfarande långt ifrån att ta sig under 40 minuter.
Efter Tjörn drog jag ned på träningen av cykel och sim, och fokuserade således på löpning, jag hade drygt sex veckor tillgängligt. Jag letade upp ett lämplig program, och började följa detta lite noggrannare. det blev två intervallträningar per vecka med längre intervaller på tisdagar på jobbet med tre kollegor på samma nivå (blev 1, 1.5 och 3km intervaller oftast), ett intervallpass med kortare intervaller (200m, 400m) och så två distanspass i lugn fart. Utöver detta ett simpass och ett cykel/spinningpass, totalt sex pass i veckan. Volymen sjönk ner till 5-6 timmar i veckan, men det var skönt då jobbet och familj började pocka mer på uppmärksamheten.
Intervallpassen på jobbet var perfekt. Då mina tre kollegor var lite starkare än mig blev det bra pepp för att pressa upp hastigheten, och den sista veckan med km intervall började jag krypa ner på 3:45 tempo. Bra fart alltså! För att peppa mig lite mer anmälde jag mig till två lopp extra, Stockholm Halvmaraton samt Kistaloppet (10km). Detta skulle bli perfekta träningslopp inför Hässelby.
Jag och Richard efter ett av våra intervallpass!
För halvmaran spände jag bågen högt, satsade på 1:30, dvs 4:15 tempo. Dagen till ära hade vi riktigt varmt i stan, temperaturen låg runt 25-27 grader! Värmen märktes av under loppet, höll bra tempo fram till cirka 10km, men sedan började krafterna tryta. Söder blev tungt, och backen vid Tantolunden sög riktigt hårt. Krigade mig i mål på 1:33, och jag mådde riktigt illa efteråt. Nöjd ändå!
Glad men illamående efter Sthlm Halvmarathon! Varmt...
Kistaloppet gick två veckor innan Hässelby, och nu skulle jag få ett formbesked på 10km. Stora delar av banan går där jag tar mina lunchrundor, och två dagar innan hade jag provsprungit resten av banan. Kistaloppet är lite tuffare än Hässelbyloppet, det är några sega stigningar vid 6km och 8km som kan ta rejält. Hade inget riktigt mål, men kände att jag skulle vara nöjd under 41 minuter. Jag gick ut behärskat och låg runt 3:45-3:55 de första tre kilometrarna som gick lätt utför. Det kändes bra, pulsen runt 170-173, och jag fortsatte att trycka på rejält nedför och hålla takten uppför. Höll tempot till 5km, passerade på runt 19:35 - kändes stabilt. Till min glädje bonkade jag inte utan jag pressade på i backarna vid 6 och 8 km, och nu började jag förstå att jag skulle klara av sub-40! Vid 9km passeringen hade jag god marginal, så jag drog av lite på takten för att inte bränna ut mig, och kom i mål på otroliga 39:30! Sub-40 avklarat, och det på Kistaloppet! Var så otroligt nöjd, och dessutom hade Sandra & Sofia också sprungit och blivit så peppade att de också ville springa Hässelbyloppet!
Tre nöjda löpare. PB på 10km, 39:30!!!
Efter Kista var det två veckors avslutande träning för att toppa formen. Kände mig inte alls särskilt starkt: hälsenorna ömmade och lättdistanspasse kändes utsega, och jag gillade inte alls att dra nerpå volymen för att toppa. Körde några intervallpass på 3:30 tempo (400m), så det verkade som om farten fanns där i alla fall. Målet sattes nu att köra sub-39, borde vara möjligt då jag jämfört vad andra sprungit Kisat vs Hässelby.
Så dags för sista loppet! Mulet och kallt, men vi verkade slippa regnet under själva loppet. Cyklade ner till Hässelby och värmde upp. Sedvanlig nitratshot och energigel innan, och så var det dags för start. Målet var 3:40 tempo första 2km för att ha marginal för backarna mellan 5-8km då jag visste att tempot skulle krypa upp mot 4 minuter. Första två gick i 3:45, sedan höll jag runt 3:54 fram till 5. Nu märkte jag att pulsen gått upp över normalt, hade fått mig en känning av mina pulsrusningar. I det tempot jag höll var jag osäker om jag skulle orka, men lyckades hålla upp tempot under 4:05/km fram till åttan. Nu behövde jag ta igen 12 sekunder de sista två km jmfrt med 4min tempo, och då det var lätt nedför/platt höll jag hoppet uppe. Det var tungt, tog igen 4s på 9:de kilometern. Kämpa, spurta!!!! Stängde av klockan på 39:00.5!!! Blev inte sub-39, men nytt PB med 30 sekunder och det ska jag vara riktigt nöjd med! Schysst avslutning på en lång säsong, och jag träffade flera tränings och tävlingskompisar på plats som jag pratade med, riktigt inspirerande (Linda G, simcoachen Anna, intervallkollega Björn M, och Thomas U från Vasaloppet)!
Simcoach Anna och Thomas från VL också på plats!
Tre medaljörer efter Hässelby också!
Ja, säsongen 2016 är nu slut, och om man kollar tillbaks så har den gått över förväntan trots några missar. Torskade ju Vätternrundan pga punka efter 5km, så det blev ingen sub-8 på den och sub-17 på klassikern. Den stukade foten ledde till inställt Vansbro triathlon, och jag pajade cykeln på Umeå triathlon. Men det blev ett fantastiskt Vasalopp med 5:35 på ÖSS och 5:45 på VL, nytt PB på Vansbrosimningen med 43:10 och uppflytt till elitledet nästa år. Triathlon har också gått bra med en 1-5-2-1 i mina lopp (Hallsta, Boston, Kungsängen och Tjörn) som jag fullföljt. Sedan finfint avslut med två sub-40 på 10km i Kista och Hässelby.
Nu är det dags för lite vila innan grunden ska läggas för nästa år under vintern. Det blir inget Vasalopp eller Vätternrunda, utan fokus blir på triathlon, och det ska bli skönt att "slippa" skidåkningen för att kunna lägga ned mer tid på cyklingen. Fokus blir på olympisk och halvdistans, och jag kommer nog köra ungefär samma lopp som 2016. Kanske ett extra HIM lopp i september för att kvala in till 2018 års Ironman VM... Cyklingen ska stärkas med mer lågkadens styrketräning, och jag hoppas kunna hålla uppe löpformen på samma nivå som nu, och här blir det viktigt att hålla kontroll på vader/hälsena. Simningen tar jag upp på allvar igen efter nyår då jag tänkte ta simträning med Anna igen, tills dess kör jag själv en gång i veckan. Och så får vi hoppas att detta går med familj och jobb, jag var ju väldigt stressad under våren med all träning och annat. Men nu spänner vi bågen högt och så får vi se hur långt det räcker!
Kläderna tvättade efter sista tävlingen för i år!
No comments:
Post a Comment